1. Mantener los horarios de sueño. Es importante preservar la cantidad de horas de sueño, pero también establecer horarios fijos para acostarse y levantarse. Trasnochar o despertarse muy tarde puede entorpecer el bienestar emocional y generar una sensación de pérdida de contacto con la realidad. Además, puede acarrear fatiga y con ello interferir en el desenvolvimiento de otras rutinas esenciales.

2. Cuidar la alimentación. El aburrimiento del enclaustramiento o el estrés provocado por la combinación del teletrabajo y la atención de los hijos puede llevar a la ingesta emocional, abusando de productos insanos e hipercalóricos. Y esto tendrá una repercusión negativa en la salud mental y física. Nutrirse de forma inadecuada correlaciona con ansiedad, depresión, auto-imagen negativa y potencia la desidia por sensación de pesadez.

3. Planificar una tabla de ejercicios diaria. En tal sentido, podemos valernos de diferentes aplicaciones o vídeos en Internet, que nos pueden servir de guía. El ejercicio genera endorfinas y serotonina (que benefician el estado de ánimo), pero además motiva para mantener otros auto-cuidados y nos fortalece físicamente.

4. Conservar el cuidado personal diario. Higiene, vestimenta, etc.

5. Aprovechar para organizar nuestro hogar. Limpiar la casa, ordenar los armarios, deshacernos de objetos innecesarios y estructurar temas pendientes (como archivar facturas, revisar álbum de fotos, clasificar documentos en el ordenador). Estas acciones pueden ayudar a ocupar el tiempo, aumentar la sensación de control y dejar todo acondicionado para cuando volvamos a la normalidad.

6. Hacer de nuestro entorno un lugar que nos resulte confortable y estético. Si hay plantitas mejor que mejor. Se restaura así la sensación de calma, sosiego y hogar.

7. Proteger nuestros vínculos. Esta situación inusitada nos expone a una convivencia constante donde se reducen los espacios individuales y nos aboca a cierto hacinamiento.

Esto nos lleva a la irritabilidad, lo que puede eclosionar en conflictos. Además, cada miembro de la familia manejará esta situación de forma diferente, algunos con calma, otros con preocupación, otros con alarmismo, otros con angustia, otros con exteriorización, otros con hermetismo, por lo que no solamente habremos de gestionar nuestras propias emociones sino también comprender las emociones de nuestros allegados.

Así pues, recomiendo mucha paciencia, cariño, apoyo, empatía, refuerzo pero también saber poner límites y expresar adecuadamente cómo nos estamos sintiendo (y como terapeuta de pareja soy consciente de lo difícil que es sostener una comunicación constructiva donde no haya atrincheramientos, reproches y activación emocional). Recordemos en estos momentos que nuestros vínculos son nuestro bien más preciado. Si ellos están a salvo, con todo lo demás se puede luchar.

8. Conectar con las personas que nos importan pero no conviven con nosotros y compartir experiencias con ellos (sin centrarnos constantemente en el mismo tema del coronavirus). ¿Por qué no una vídeo llamada en grupo con tus familiares o amigos?

9. Tomar el sol algunos minutos, si es posible (por ejemplo, si tenemos terraza) y con la protección solar adecuada.

10. Dedicarse tiempo a uno mismo. Ver una serie, echarse una mascarilla, leer un buen libro, escribir, pintar, cocinar, meditar, abrazar a la pareja en el sofá, dormir la siesta un ratito con nuestros peques, jugar con los bebés peludos, hacer manualidades, visualizar planes de futuro. Lo que a uno le dé plenitud y le permita reconectar consigo mismo. Y, por supuesto, recrearse con las sensaciones emocionales, espirituales, corporales o afectivas que nos están regalando estos momentos. Céntrate en el aquí y ahora y en lo que hace hermosa tu vida.

11. Aceptar nuestras emociones, ponerles nombre y permitir que se vayan asentado. Estamos ante una situación que conlleva incertidumbre, peligro para seres queridos, confinamiento. Es normal al principio sentirse perplejo, abrumado, sobrepasado, temeroso, ansioso, triste. No hay que luchar contra las emociones, sólo entender por qué están ahí y dejar que se vayan disipando. Cada emoción tiene un sentido. Por ejemplo, la ansiedad se produce cuando percibimos una incertidumbre, una amenaza o un peligro; la tristeza cuando percibimos una decepción o una pérdida; la frustración cuando sentimos que nuestras estrategias para conseguir una meta o solucionar un problema no están funcionando; la rabia cuando sentimos que somos víctimas de una injusticia. Las emociones te alertan de algo y te impulsan a la acción para subsanarlo.

12. Pensar en el sentido vital. Qué da dirección a tu vida, qué ha quedado caduco y por tanto quieres desterrar y qué quieres implementar para un futuro. Para mí, el sentido vital está en mis vínculos, mi trabajo, mis valores y mis autocuidados. ¿Qué es para ti relevante, cómo vas a mimarlo, a hacerlo crecer, a regarlo, a desarrollarlo? ¿Qué está obsoleto en tu vida, qué barreras te pones, cómo te saboteas, cómo lo vas a eliminar?

13. Actuar desde la precaución y la cautela. No anticipar, no rumiar, no obsesionarse. Esto no siempre es fácil, es cuestión de entrenar el pensamiento. Si uno no es capaz de hacerlo, habrá de trabajarlo con un especialista. Ahora mismo, poco podemos hacer más allá de seguir las instrucciones de los organismos competentes. Por tanto, céntrate en el día a día, en seguir tus rutinas, en no sobre-pensar. Si te centras en escenarios negativos, te generarás ansiedad y sensación de incontrolabilidad, pues hoy por hoy, no puedes hacer más de lo que ya estás haciendo. No es resignación, no es pasividad. Es ser preventivo y pensar de forma productiva. Eso sí, si algo te preocupa, escríbelo, piensa en la objetividad de tu preocupación y busca soluciones (por ejemplo, si te angustia tu economía, haz un análisis contable y piensa en la fórmula para reducir gastos e incrementar ingresos).

14. Aprovechar para fijarnos objetivos vitales cuando todo vuelva a la normalidad y establecer un plan de acción para acometer la consecución de nuestras metas.

15. Ejercitar la generosidad. Si podemos ayudar en una mínima medida a alguien, nos sentiremos reconfortados con ello. Espero con esta pequeña guía haber contribuido :).

16. Fijarnos un tiempo diario para el trabajo, con horarios definidos y de ser posible en estancias separadas del lugar donde compartimos tiempo con la familia.

17. Dosificar la información que recibimos sobre el COVID-19. Solamente leer fuentes oficiales (y además hacerlo con moderación) y huir de noticias catastrofistas vertidas en las RRSS. No monopolizar todas las conversaciones con el virus y las repercusiones que está trayendo. Es correcto hablar de ello, asesorarse, verter sensaciones y opiniones. Pero en su justa medida o quedaremos atrapados en un marasmo de pensamientos y emociones negativas, densas y apocalípticas.

18. Y respecto al manejo con los nenes, me remito a sendas publicaciones ofrecidas por el Colegio Oficial de la Psicología.

https://www.copmadrid.org/web/publicaciones/rosa-contra-el-virus-cuento-paraexplicar-a-los-ninos-y-ninas-el-coronavirus-y-otros-posibles-virus

https://www.copmadrid.org/web/comunicacion/noticias/1457/comunicadorecomendaciones-psicologicas-explicar-ninos-ninas-brote-coronaviruscovid-19

 

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